В короткой беседе социальный психолог Светлана Комиссарук рассказывает, что происходит с телом при панической атаке и какие базовые шаги помогают вернуться в реальность и снизить интенсивность приступа.
Как возникают панические атаки
Существуют разные объяснения: одни считают, что сначала срабатывает тело, а мозг потом даёт эмоциональную оценку, другие — что сначала возникает тревожная мысль, которая затем отражается на теле. Обе точки зрения подтверждаются исследованиями. Часто паническая атака «самозаряжается»: страх пережить очередную атаку сам по себе провоцирует следующую. Ощущения при атаке могут напоминать инфаркт или инсульт, поэтому человеку кажется, что он умирает.
Простые техники заземления и дыхания
Главное — вернуться в «здесь и сейчас» и стабилизировать физиологию. Вместо того чтобы углубляться в спираль тревоги, найдите опору и помогите телу почувствовать безопасность.
- Сядьте или лягте, прижмитесь к устойчивой опоре; почувствуйте, как стопы касаются земли.
- Выпейте тёплой воды — это помогает согреться и отвлечься.
- Регулируйте дыхание: вдох короче, чем выдох; стремитесь к максимально длинному выдоху.
- Используйте счёт 5‑4‑3‑2‑1: найдите 5 предметов, которые видите, 4 звука, 3 тактильных ощущения, 2 вкуса или запаха, 1 дыхательный цикл — это возвращает внимание к реальности.
- Помните: паническая атака ощущается как вечность, но обычно длится недолго.
Как помочь человеку во время приступа
Не говорите только «успокойся» — это редко помогает и может усилить ощущение непонимания. Гораздо эффективнее действовать на телесном уровне: установите спокойный контакт, предложите сесть или опереться, дышать вместе с ним, дать воды. Ведите себя ровно и спокойно — это передаётся и снимает реактивность.
Если вы чувствуете приближение атаки
Если есть силы, можно позвонить близкому человеку, который умеет вас заземлять; но при сильном приступе даже набор номера может быть затруднителен. Важное напоминание: хоть переживание очень неприятно, оно временно и проходит. Сознательное сосредоточение на реальных ощущениях помогает уменьшить страх.
